Йога против стресса.

 

Вы устали от бесконечных проблем? Вас мучает беспокойство или упадок сил и вам никак не удается держать эмоции под контролем? Значит, вы еще не познали волшебную силу йоги.

 

 

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

 

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — это достаточно интенсивная аэробная нагрузка, нейтрализующая отрицательную энергию стресса. Расслабляющие упражнения направлены на стабилизацию, на успокоение вихря борющихся в человеке эмоций. И тот и другой комплекс можно выполнять хоть каждый день, когда требуется взбодриться или, наоборот, утихомирить разбушевавшуюся психику.

 

РАЗМИНКА. Начните с «солнечного дыхания» {для всех, кроме реагирующих на стресс упадком сил}.

 

ЗАМИНКА. После выполнения основного комплекса отдыхайте в позе трупа: лягте на спину, слегка разведите ноги, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Дышите глубоко, вдыхая и выдыхая животом и высоко поднимая грудную клетку. В этой позе вы можете оставаться столько времени, сколько необходимо для полного расслабления. Если вы выполняли только энергетические упражнения, то по окончании очень медленно сделайте два цикла «солнечного дыхания», чтобы нормализовать пульс. Затем встаньте в позу горы, закройте глаза и застыньте в этом положении на 4–6 дыхательных циклов.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Описанные упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой системы, заряжают бодростью, поднимают настроение, укрепляют мышцы и снимают стресс. Однако они не могут заменить обычную кардио- и силовую нагрузку. Вам по-прежнему необходимо 3–5 дней в неделю посвящать аэробным тренировкам и 1–2 дня — общим силовым.

 


СОЛНЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ

 

Встаньте в позу горы {см. ниже}. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, свободно опустив вниз руки и голову; ноги прямые или слегка согнуты, позвоночник немного скруглен. Вдохните и поднимите голову, посмотрев перед собой. Одновременно вытягивая позвоночник, коснитесь пальцами рук пола. На выдохе снова скруглите спину и опустите голову. Вдохните, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой, одновременно приводя корпус в вертикальное положение. На выдохе сложите руки вместе, возвращаясь в позу горы, и повторите все сначала 4–6 раз.

 

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Выполняйте по 4–8 повторов всех упражнений по порядку. В упражнениях 2 и 4 задерживайтесь в изображенных на фото позициях на 3–5 дыхательных циклов. А в упражнениях 1, 3 и 5 переходите из положения А в положение Б без остановки, но плавно. В каждую позу необходимо входить на выдохе на 4– 6 счетов. То же самое — при выходе из асаны. Перед каждым последующим упражнением принимайте позу горы.

 

ПОЗА ГОРЫ.

113gora

 

Встаньте прямо, ноги вместе. Соедините ладони, согните локти и поднимите руки так, чтобы большие пальцы оказались напротив ключицы. Опустите лопатки, втяните живот и напрягите мышцы бедер и ягодиц.

 


1. Вращающееся кресло.

1234kreslo

 

В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Не разъединяя ладоней, слегка согните колени, как будто садитесь на стул . Затем на выдохе разверните корпус вправо, опуская левое плечо вниз: левый локоть касается внешней стороны правого колена, а правый направлен вверх. Поверните голову по направлению к правому локтю и посмотрите на него . Вдохните и выпрямитесь, поднимая руки вверх. Повторите упражнение в другую сторону.

 

2. Поза танцора.

1234tancor

 

Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед и чуть вверх, развернув ладонь вниз. Согните правое колено, заведите ступню за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снимая тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны: вы должны почувствовать сильное натяжение мышц правой ноги. Задержитесь на 3–5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

 

3. Выпад и поза собаки с опущенной головой.

123sobaka

 

Из позы горы на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено — точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Вдохните и поднимите руки вверх . На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги, затем приподнимите таз так, чтобы тело напоминало перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку — по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой . На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.

 

4. Поза треугольника.

123treygolnik

 

Из позы горы отведите прямую правую ногу назад примерно на 1 м и разверните носок на 30° в сторону. Левая пятка находится на одной линии со сводом правой стопы. Расправив бедра, поверните корпус вправо и поднимите руки на высоту плеч, ладони обращены вниз. На выдохе сделайте боковой наклон влево — так, чтобы корпус оказался практически параллелен полу, колени при этом не сгибайте. Правая рука направлена вертикально вверх, а левая упирается в голень. Голову разверните вверх и посмотрите на ладонь вытянутой правой руки. Удерживайте эту позу в течение 3–5 дыхательных циклов. Затем на вдохе верните корпус в вертикальное положение, после чего повторите поворот и наклон в другую сторону.

 

5. Поза воина с наклоном вперед.

123voin

 

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Напрягите бедра и пресс. Перекрестите руки за спиной, обхватив ладонями руки над локтями. На вдохе растяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку . На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности левого бедра; если необходимо, немного согните левую ногу . На выдохе, напрягая ноги для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.

 

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Выполняйте асаны 6–9 в указанной последовательности, задерживая каждую на 4–6 дыхательных циклов. Входить в позу нужно на глубоком выдохе.

 

1. Наклон сидя.

123naklon

 

Сядьте на пол, скрестив ноги. Прямые руки опустите по обе стороны от туловища, касаясь пола кончиками пальцев, при этом средние пальцы должны быть на линии плеч. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе передвиньте левую ладонь скользящим движением по полу от себя, одновременно потянувшись за ним корпусом и левой рукой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в противоположную сторону.

 

2. «Бабочка».

123babochka

 

В положении сидя сомкните перед собой стопы и максимально подтяните пятки к паховой области; позвоночник перпендикулярен полу. Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Сделайте вдох. На выдохе слегка наклоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этой позе и на вдохе верните корпус в вертикальное положение.

 

3. Подвижный «мостик».

123mostik

 

 

Лягте на спину, согнув колени и удерживая их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и заведите за голову ладонями вверх, затем приподнимите таз, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите 6–8 раз.

 

4. Скручивание позвоночника.

123pozvonok

 

 

Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Задержитесь, затем на вдохе верните корпус в исходное положение и на выдохе выпрямите правую ногу. Выполните поворот с другой ноги.

 

Комментировать!:

Add comment


Security code
Refresh